Almendras vs. Botanas. Una nueva investigación destaca cómo las almendras se alinean con las Guías Alimentarias para los estadounidenses 2025-2030 (DGA).
Recién publicadas, estas priorizan una alimentación basada en alimentos integrales, con alta densidad de nutrientes y mínimamente procesados, tendencia que también va ganando terreno en México.
El nuevo estudio, publicado en la revista Nutrients, evaluó la calidad de la alimentación e investigó el impacto nutricional de agregar almendras a la dieta y de reemplazar las botanas.
Estos fueron los hallazgos clave de contrastar Almendras vs. Botanas:
- Sustituir botanas procesadas como helados, galletas, pasteles, donas, dulces, papas fritas, chicharrones y frituras por almendras, mejoró significativamente la calidad de la alimentación.
- Cuando las botanas sólidas fueron reemplazadas por almendras, la alimentación presentó mayor contenido de proteínas, fibra, grasas insaturadas y magnesio. Y menor contenido de grasas saturadas, azúcares añadidas y sodio.
- Añadir almendras (30 gramos o 50 gramos) a la alimentación diaria mejoró la calidad alimenticia general, incluso sin ningún otro cambio en los hábitos alimentarios.
Cómo se realizó la investigación
El estudio, financiado por el Almond Board of California, utilizó datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de Estados Unidos (NHANES) recopilados entre 2017 y 2023.
Aunque los datos provienen de población estadounidense, los patrones de consumo de botanas ultra procesadas son comparables a los documentados en México por la ENSANUT. Esto hace que los hallazgos sean extrapolables al contexto nacional.
Almendras vs. Botanas
En promedio, las botanas sólidas aportan 329 kcal al día. Ello representa casi el 16% de la energía (calorías) diaria total.
Solo 58 kcal al día (menos del 3% de las calorías totales) provenían de botanas saludables. Por ejemplo, frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas y yogur natural.
La mayoría de las calorías provenían de helados, postres lácteos congelados, pan dulce, pasteles, galletas, donas, chocolates, papas fritas, chicharrones, frituras y palomitas.
Sustituir todas las botanas sólidas, o incluso solo la mitad de las menos saludables, por almendras acercó al cumplimiento de las recomendaciones de alimentación del Plato del Bien Comer y la NOM-043-SSA2 de la Secretaría de Salud, con el mayor impacto en niños de 4 a 13 años, el grupo más afectado por el sobrepeso infantil en México.
Estas mejoras se debieron principalmente a descensos significativos en grasas saturadas, azúcares añadidos, sodio y cereales refinados, así como a incrementos notables en proteínas, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, fibra y magnesio.
Como era de esperarse, añadir 30 g o 50 g de almendras a la alimentación diaria sin ningún otro cambio resultó en una mayor ingesta calórica. Pero también en una mejora en la densidad de nutrientes.
La evidencia científica ha demostrado de manera consistente que incorporar almendras a la alimentación no genera aumento de peso. Si bien los mayores efectos sobre la calidad de la alimentación se observaron con la porción más grande, incluso la porción de 30 g, equivalente a un puñado, condujo a mejoras significativas, mostrando mayor cercanía a las recomendaciones alimentarias.
Cómo aplican los hallazgos en el mundo real
Los resultados del estudio no sorprenden dado el sólido perfil nutricional de las almendras.
Una porción de 28 gramos (aproximadamente un puñado) aporta 6 g de proteína, 4 g de fibra, 13 g de grasa insaturada, solo 1 g de grasa saturada, y 15 nutrientes esenciales, incluyendo 77 mg de magnesio (20% del VD), 210 mg de potasio (4% del VD) y 7.3 mg de vitamina E (50% del VD).
Como todo estudio científico, este tiene limitaciones.
La ingesta alimentaria se basó en datos auto reportados, que pueden ser del todo precisos, y no se consideró el Índice de Masa Corporal de los participantes.
Los estudios de modelado tampoco contemplan cómo el consumo de almendras puede influir en el apetito o la ingesta total de alimentos. Por ejemplo, las almendras tienen un reconocido efecto saciante, por lo que incorporarlas a la alimentación habitual podría llevar a una reducción natural en la ingesta de calorías.
Sin embargo, el uso de múltiples herramientas de evaluación ayudó a robustecer los hallazgos y a garantizar resultados completos y confiables.
Los beneficios de incorporar almendras a la alimentación van más allá de Estados Unidos, y son especialmente relevantes para México.
“Si bien nuestro estudio examinó los patrones alimentarios de EE.UU., la información es relevante para otros países donde predominan las dietas occidentales. Las almendras son una botana práctica, deliciosa y nutritiva que puede contribuir a mejorar la calidad de la alimentación en todo el mundo,” concluye el Dr. Adam Drewnowski, autor principal del estudio y director del Centro de Nutrición en Salud Pública de la Universidad de Washington.
El post Almendras vs. Botanas: Cómo las almendras mejoran tu alimentación es un texto original de POST Mag.
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